Prevenção de Quedas e Equilíbrio

Antes de começar

A regra de ouro: fazer com apoio

O equilíbrio treina-se, em qualquer idade. Mas ao contrário dos exercícios sentado, aqui vai estar de pé, por isso a segurança é ainda mais importante.

• De pé, com as mãos apoiadas na bancada, afaste os pés à largura dos ombros.
• Passe o peso do corpo devagar para a perna direita, mantendo os dois pés no chão.
• Volte ao centro e passe o peso para a perna esquerda.

Faça o movimento lento e controlado. Nunca solte totalmente o apoio no início.

• De pé, com as mãos na bancada, junte os dois pés um ao lado do outro.
• Fique parado, direito e calmo, a olhar em frente.
• Segure a posição pelo tempo que conseguir, sem forçar, e descanse.

Com o tempo, tente soltar uma mão do apoio por breves instantes.

• De pé, com as mãos apoiadas na bancada, levante os dois calcanhares.
• Fique na ponta dos pés por um instante.
• Baixe devagar até apoiar bem os calcanhares no chão.

Mantenha as mãos no apoio durante todo o movimento.

• De pé, segure a bancada com uma ou as duas mãos.
• Levante um joelho de cada vez, como se marchasse no lugar.
• Mantenha um ritmo calmo e constante.

Olhe em frente, não para os pés. Isso ajuda o equilíbrio.

• Ao lado da bancada, para se apoiar, ponha um pé mesmo à frente do outro, calcanhar a tocar a ponta.
• Dê um passo em frente, colocando outra vez o calcanhar junto à ponta do pé de trás.
• Avance devagar, como se andasse sobre uma linha.

Este é o mais difícil. Só o faça quando os anteriores já forem fáceis, e sempre com apoio ao lado.