Sem Medo de Cair
Como funciona
Simples assim: abra, faça, marque
São poucos minutos por dia, sempre sentado numa cadeira firme. Não precisa de ginásio nem de equipamento. Vá ao seu ritmo.
Abra o calendário
Ele já mostra a ficha do dia. Não perde tempo a decidir o que fazer.
Faça os exercícios do dia
Cada um vem ilustrado, passo a passo, com o número de repetições.
Respeite o seu ritmo
Sem pressa e sem dor. Se cansar, descanse e continue depois.
Marque o progresso
Ao terminar, risque o dia no calendário e veja o quanto já avançou.
Biblioteca de vídeos de execução
Cada exercício traz um vídeo curto para ver a técnica certa antes de treinar.
Antes de começar
- Escolha uma cadeira firme, sem rodas e sem braços que atrapalhem.
- Use roupa confortável e tenha um copo de água por perto.
- Deixe o espaço à volta livre, para se levantar com segurança.
A sua segurança em primeiro lugar
Cuide de si enquanto se movimenta
Estes exercícios foram pensados para serem suaves e de baixo impacto. Ainda assim, o seu corpo é único, e conhecer os seus limites faz parte do programa.
Pare e descanse se sentir
- Dor, tontura ou falta de ar fora do normal.
- Batimento do coração acelerado que não acalma.
- Qualquer desconforto que o preocupe.
Este material é educativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou de um profissional de exercício. Fale com o seu médico antes de começar, sobretudo se tem alguma condição de saúde.
O seu plano de 28 dias
Siga o dia, faça a ficha
O programa cresce consigo. Comece leve e vá somando exercícios e repetições a cada semana. Nos dias de descanso, o corpo recupera, e isso também faz parte do treino.
- Marcha Sentada 10x cada perna
- Elevação de Braços 8x
- Respiração Calma 3 min
- Marcha Sentada 15x cada perna
- Elevação de Braços 10x
- Extensão de Perna 8x cada perna
- Respiração Calma 4 min
- Marcha Sentada 20x cada perna
- Elevação de Braços 12x
- Extensão de Perna 10x cada perna
- Elevação de Calcanhares 12x
- Respiração Calma 5 min
- Marcha Sentada 20x cada perna
- Elevação de Braços 12x
- Extensão de Perna 10x cada perna
- Elevação de Calcanhares 15x
- Levantar e Sentar 8x
- Respiração Calma 5 min
Calendário
Pernas e mobilidade
Marcha Sentada
- Sente-se direito, com os pés bem assentes no chão.
- Levante um joelho de cada vez, como se marchasse no lugar.
- Alterne as pernas num ritmo calmo e constante.
Mantenha as mãos apoiadas na cadeira se precisar de mais firmeza.
Braços e ombros
Elevação de Braços
- Sentado e direito, deixe os braços ao lado do corpo.
- Levante os dois braços devagar, até acima da cabeça.
- Desça com calma e repita o movimento.
Suba só até onde for confortável, sem forçar os ombros.
Pernas e mobilidade
Extensão de Perna
- Sentado, estique uma perna à frente até ficar direita.
- Segure três segundos com o pé no ar.
- Desça devagar e troque de perna.
Faça o movimento com controlo, sem dar solavancos.
Equilíbrio
Elevação de Calcanhares
- Sentado, com os pés no chão, levante os dois calcanhares.
- Fique na ponta dos pés por um instante.
- Baixe devagar e repita.
Apoie as mãos na cadeira para se sentir mais seguro.
Força funcional
Levantar e Sentar
- Sente-se na beira da cadeira, com os pés afastados.
- Apoie as mãos na cadeira e levante-se devagar.
- Volte a sentar-se com controlo, sem se deixar cair.
Se for difícil, use os braços da cadeira para ajudar.
Respiração e relaxamento
Respiração Calma
- Sentado e relaxado, pouse as mãos sobre a barriga.
- Inspire pelo nariz, a contar até quatro, e sinta a barriga a subir.
- Solte o ar devagar pela boca, a contar até seis.
Faça no fim do treino, para terminar em calma.
Chegou ao fim do programa
Cada dia marcado é um passo pela sua autonomia
Continue a mexer-se todos os dias, sempre no seu ritmo. O corpo agradece a constância mais do que a intensidade. Volte ao início e recomece sempre que quiser.
Este material é educativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou de um profissional de exercício. Os exercícios apresentados são de baixa intensidade e caráter geral. Pare se sentir dor, tontura ou desconforto e procure orientação profissional.